허리 펴다 찌릿! 신전 운동 시 다리 저림, 원인부터 해결 운동까지 총정리

허리 펴다 찌릿! 신전 운동 시 다리 저림, 원인부터 해결 운동까지 총정리

"허리에 좋다길래 큰맘 먹고 시작했는데..." 허리를 뒤로 젖히는 신전 운동(伸展 運動) 중, 혹은 하고 난 뒤에 다리가 찌릿찌릿 저려와 당황하신 적 있으신가요? 시원함을 기대했다가 예상치 못한 통증에 놀라 운동을 중단하셨을 텐데요.

오늘은 신전 운동 시 다리 저림이 나타나는 원인은 무엇인지, 그리고 어떻게 치료하고 어떤 운동으로 관리해야 하는지 속 시원하게 알려드리겠습니다.

⚡ 허리를 폈을 뿐인데, 왜 다리가 저릴까요?

신전 운동은 기본적으로 C자 형태의 정상적인 허리 만곡을 만들어주는 좋은 운동입니다. 하지만 특정 척추 질환이 있는 경우, 이 자세가 오히려 독이 될 수 있습니다.

1. 척추관 협착증 (Spinal Stenosis)

가장 대표적인 원인입니다. 척추관 협착증은 신경이 지나가는 통로인 '척추관'이 다양한 원인(주로 퇴행성 변화)으로 좁아지는 질환입니다.

• 신전 자세의 문제점: 허리를 뒤로 젖히면 좁아져 있던 척추관이 더욱 좁아지게 됩니다. 이때 신경이 압박을 받으면서 엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 넓은 범위에 걸쳐 터질 듯한 통증이나 저림, 감각 이상을 유발합니다.
• 특징: 허리를 펼 때 통증이 심해지고, 반대로 허리를 숙이거나 앉아 있으면 통증이 완화되는 경향이 있습니다.

2. 허리 디스크 (추간판 탈출증, Herniated Disc)

허리 디스크 환자에게 '멕켄지 신전 운동'이 효과적인 경우가 많아 의아하실 수 있습니다. 하지만 모든 디스크 환자에게 해당되는 것은 아닙니다.

• 신전 자세의 문제점: 디스크가 후방으로 심하게 탈출했거나, 신경 뿌리에 염증이 심한 급성기 상태에서는 허리를 펴는 동작만으로도 신경이 자극되어 다리 저림이 악화될 수 있습니다. 또한 '후관절 증후군'처럼 척추 뒤쪽 관절에 문제가 있는 경우에도 신전 시 통증이 발생할 수 있습니다.
• '중심화 현상' 확인: 제대로 된 신전 운동이라면 통증이 다리에서 점차 엉덩이, 허리 중앙으로 이동하는 '중심화 현상'이 나타나야 합니다. 만약 운동 중 다리 저림이 더 심해지거나 없던 통증이 발생하면 즉시 중단해야 합니다.

3. 그 외 원인

• 후관절 증후군: 척추뼈 뒤쪽을 연결하는 관절(후관절)에 염증이나 퇴행성 변화가 생긴 경우, 허리를 젖힐 때 관절이 압박되며 통증과 함께 다리로 뻗치는 연관통이 생길 수 있습니다.
• 이상근 증후군: 엉덩이 깊숙한 곳의 이상근(piriformis muscle)이 과도하게 긴장해 그 아래를 지나는 좌골 신경을 압박하는 경우, 신전 동작 시 엉덩이와 다리 저림을 유발할 수 있습니다.

🏥 어떻게 치료하고 관리해야 할까요?

신전 운동 시 다리 저림이 나타난다면, 정확한 원인 감별이 최우선입니다. 통증을 참고 운동을 지속하는 것은 상태를 악화시키는 지름길이므로, 반드시 전문가의 진료를 받아보시길 권장합니다.

• 병원 치료: 원인 질환에 따라 약물치료, 물리치료, 신경차단술 주사, 시술 등을 통해 염증을 줄이고 신경 압박을 해소하는 치료를 진행할 수 있습니다.
• 생활 습관 개선:
  • 자세: 허리를 과도하게 뒤로 젖히는 자세를 피하고, 앉을 때는 등받이에 허리를 기대고 바른 자세를 유지합니다.
  • 휴식: 장시간 서 있거나 걷는 것을 피하고, 중간중간 앉거나 누워서 휴식을 취해주는 것이 좋습니다.

💪 통증 완화와 예방을 위한 맞춤 운동법

무조건 신전 운동을 피하기보다는, 내 몸 상태에 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

1. 척추관 협착증 환자에게 추천! (굴곡 운동)

허리를 앞으로 구부려 척추관을 넓혀주는 동작이 도움이 됩니다.

• 누워서 무릎 가슴으로 당기기 (Knee to Chest)
  1. 바로 누운 상태에서 한쪽 또는 양쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
  2. 허리 뒷부분과 엉덩이가 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 15~30초간 유지합니다.
  3. 천천히 원위치로 돌아와 좌우 번갈아 가며 반복합니다.
• 윌리엄 운동 (William's flexion exercise)
  • 골반 경사 운동, 윗몸 일으키기 등 허리를 둥글게 마는 동작들이 포함되며, 척추 주변 근육을 강화하고 허리의 안정성을 높여줍니다.

2. 허리 디스크 환자에게 추천! (안전한 신전 및 코어 운동)

다리 저림이 악화되지 않는 범위 내에서 조심스럽게 시도해야 합니다.

• 엎드려 팔꿈치로 버티기 (Prone on Elbows)
  1. 편안하게 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 천천히 들어 올립니다.
  2. 허리에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 복부에 가볍게 힘을 줍니다.
  3. 통증이 없는 범위까지만 유지하며, 점차 시간을 늘려갑니다. (다리 저림 발생 시 즉시 중단)
• 고양이-낙타 자세 (Cat-Cow Stretch)
  1. 네발 기기 자세에서 숨을 내쉬며 등을 고양이처럼 둥글게 말고, 숨을 들이마시며 허리를 낙타 등처럼 오목하게 만듭니다.
  2. 척추를 부드럽게 움직이며 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.

3. 공통적으로 추천하는 스트레칭

• 이상근 스트레칭 (Piriformis Stretch)
  1. 바로 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 '4' 모양을 만듭니다.
  2. 아래쪽 다리의 허벅지를 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다.
  3. 엉덩이 깊숙한 곳이 늘어나는 느낌에 집중하며 15~30초 유지합니다.

가장 중요한 것은 '통증'입니다. 운동 중 다리 저림이나 통증이 심해진다면, 내 몸이 보내는 위험 신호입니다. 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취하거나 전문가와 상담하세요. 건강을 위해 시작한 운동이 오히려 독이 되지 않도록, 내 몸의 소리에 귀 기울이며 안전하게 운동하시길 바랍니다.